Как восстановить сбившиеся «внутренние часы»?
«Мы готовимся перевести часы на летнее время (на час вперед). Связанные с этим проблемы, возможно, порождаются лишь моим воображением, но это изменение, как мне кажется, на многие недели нарушает сложившийся у нас рутинный порядок дневного сна. Когда этот часовой сдвиг дважды в год обрушивается на установившийся в доме режим дневного и ночного сна моего ребенка, я всякий раз ломаю себе голову, какой избрать путь для преодоления трудностей, возникающих в связи с переводом стрелок».
Описанные трудности вовсе не являются продуктом вашего воображения, и вы далеко не единственная, кто вынужден бороться с изменением режима сна, которое сопровождает общегосударственный перевод часовой стрелки летом на час вперед с целью экономии электроэнергии. Приблизительно 70 процентов людей находят, что вследствие этого график сна у них на некоторое время нарушается. Данные соответствующих исследований показывают, что на следующий день после перевода времени на час вперед наблюдается увеличение числа дорожных происшествий в среднем на 7 -10 процентов, и происходит это по той причине, что люди теряют всего один, но насколько же драгоценный час сна!
Весной прыгаем вперед, а осенью назад
Ричард Л. Джелула, руководитель Национального фонда сна, считает: «Перевод стрелок на один час, регулярно повторяющийся весной и осенью, может оказывать вредоносное воздействие на циклы сна у многих людей. Возвращение к стандартному времени и предполагаемое "приобретение" одного часа сна (которого часто не происходит) может иметь отрицательные последствия, равно как и потенциальная "потеря" одного часа сна весной».
Установка часов на новое время подрывает физиологический ритм буквально у всех людей, поскольку вы не в состоянии нажать некую кнопку и изменить ход ваших биологических часов. Припомните фрагментарное обсуждение данной темы в части. Там говорилось, что даже нехватка всего лишь одного часа сна может оказать сильнейшее воздействие на сон и бодрствование. Другая причина, по которой перевод времени на час вперед в целях экономии очень сильно затрагивает нас и наших детей, заключается в том, что многие люди уже и без того ощущают влияние ежедневной нехватки сна. Посему любое, даже маленькое нарушение существующего графика сна имеет гораздо более ощутимый эффект, чем могло бы показаться на первый взгляд.
Как действовать, когда в стране переводят время?
Вы должны знать, что на адаптацию к смене времени вам придется потратить от нескольких дней до недели или больше. И вам, и вашим детям понадобится немало терпения, пока ваши биологические ритмы не догонят часы, висящие на стене. Вот несколько рекомендаций, призванных помочь вам побыстрее отрегулировать ситуацию и восстановить сбившиеся «внутренние часы».
1. Воспользуйтесь мощными возможностями света и темноты в целях восстановления должного функционирования ваших биологических часов. На протяжении часа, предшествующего времени сна, поддерживайте в доме тусклое освещение, зато в первый час после утреннего пробуждения сразу же зажигайте яркий свет.
Если вы должны уложить ребенка в кровать на час раньше, то есть перед тем, как он фактически устанет, продлите время, отводимое подготовке ко сну, путем дополнительного чтения в тот период, когда малыш уже находится в кровати. Это поможет ему успокоиться и почувствовать сонливость.
Обращайте самое пристальное внимание на такие детали, как оптимальные периоды дневного сна, необходимость физических упражнений во второй половине дня и подбор подходящей еды по вечерам. Словом, привлекайте все мелочи, способные помочь вашему ребенку почувствовать себя утомленным к тому времени, когда пора ложиться спать.
2. Тот факт, что часы официально переводятся в 2:00, вовсе не означает, что и вы должны переставлять стрелки у себя в доме именно в это время. Поскольку большинство людей не просыпаются глубокой ночью, то для многих перевод часов становится первым действием, которое они совершают утром после пробуждения. Но ваша нервная система может испытать легкий шок, когда вы понимаете, что некая неведомая сила внезапно украла у вас целый час. Посему предлагаю вам менять показания ваших часов где-то в середине дня, предшествующего дате официального изменения времени. Тем самым вы проделаете часть работы по корректировке времени и установке на часах новых показаний прежде, чем они фактически войдут в силу. В результате вы получите возможность приспосабливать время дневного сна своего ребенка и его вечернего кормления к сдвинутым показаниям часов, что поможет вам более плавно перестроиться на новые периоды сна.
Что делать, если перевод времени создает в вашем доме чехарду?
Если у вас и вашего малыша уже и без того имеется куча проблем со сном и перед ним, а перевод стрелок лишь усугубляет ситуацию, то посмотрите, не сможете ли вы разбить грядущую часовую разницу во времени на пятнадцатиминутные приращения, осуществляемые в течение четырех дней до фактического изменения официального времени. Если у вас множество самых разных обязанностей или вам надо забирать старших детей из школы и со спортивных мероприятий, то вы, конечно, не в состоянии переводить часы постепенно. Но так как большинство малышей и дошкольников не разбираются в часах, то попробуйте просто выписать заранее на бумагу «времена» отхода ко сну в течение недели и потом каждый вечер начинать рутинную процедуру подготовки ко сну в уже подкорректированное время.
Если вы собираетесь «прыгать вперед» в воскресенье в 2:00, а обычное время отхода вашего ребенка ко сну - 19:30, то в этот день ему придется лечь спать на один час позже. Чтобы разбить этот добавочный час на пятнадцатиминутные приращения, в течение предыдущей недели график укладывания малыша в кровать будет выглядеть следующим образом.